Schmerzfrei durch sanften Sport: Wirkungsvolle Übungen gegen Verspannungen und Schmerzen

von wunderbar4457

Viele Menschen kennen das Problem: Durch langes Sitzen oder Stehen ist der Rücken verspannt, der Nacken und/oder der Kopf tut weh. Oder die Beine schmerzen, durch langes Stehen oder Gehen oder aber durch eine sitzende Tätigkeit. Was helfen kann, sind gezielte Übungen, die die Verspannung lösen und die Durchblutung fördern. Ausgiebiges Dehnen und Strecken kann schon helfen – zusätzlich gibt es hier weitere Übungen gegen Schmerzen.

Akuter Kopfschmerz durch Anspannung und Stress

Bei Schmerzen im Kopf ist nicht unbedingt der Griff zur Schmerztablette notwendig; oft können kleine, aber gezielte Übungen und Griffe bereits Abhilfe schaffen. So kann es helfen, die Finger einer oder beider Hände an den Hinterkopf zu legen und den gesamten Kopf dann mit leichtem Druck nach vorn zu führen. Oder der Kopf wird zur Seite geneigt und die gegenüberliegende Schulter sanft nach unten gezogen – so wird eine sanfte Dehnung herbeigeführt, die Spannungsschmerzen lindern kann.

Fühlt sich der Schmerz im Kopf wie eine beginnende Migräne an, kann sachte mit beiden Händen gegen die Stirn gedrückt und dann allmählich wieder locker gelassen werden. Hilfreich ist es bei Kopfschmerzen auch, zusätzlich zu den Übungen einen kleinen Tropfen Minzöl auf die Schläfen aufzutragen. Achtung: Viele Menschen mit einer richtigen Migräne sind sehr geruchsempfindlich und könnten durch den starken Minzgeruch zusätzlich unter Übelkeit leiden, diesen Tipp bei Migräne also vorsichtshalber nicht anwenden!

Rückenschmerzen durch Verspannungen

Bei schmerzendem Rücken kann ausgiebiges Dehnen und Räkeln helfen. Bleibt dies erfolglos, kann der Betroffene im Vierfüßlerstand, also auf Knien und Händen, einen sogenannten Katzenbuckel machen – der Rücken wird dabei sanft nach oben gebogen. Nach ein paar Sekunden lässt man die Spannung wieder los; diese Übung darf gern mehrfach wiederholt werden.

Zusätzlich können Rücken- und Gesäßmuskulatur gedehnt werden, indem in Rückenlage die Beine angewinkelt werden, während der Rücken selbst flach auf den Boden gedrückt wird. Durch ein Umfassen der Knie mit den Armen wird diese Übung noch wirkungsvoller. Eine weitere sehr simple Übung: Walken – oder einfach Spazierengehen. Durch das Laufen im mäßigen Tempo werden die Muskeln gelockert und zugleich gestärkt, sodass Schmerzen in Zukunft seltener auftreten werden.

Um die Schmerzen langfristig in den Griff zu bekommen, sollte aber unbedingt ein progressiver Belastungsaufbau erfolgen mit individuell abgestimmten Übungen.

Schmerzen in Schultern und Armen

Durch schweres körperliches Arbeiten, ungewohnt schweres Heben oder aber auch dauerhaftes Arbeiten am PC und die damit verbundene Haltung können Schmerzen in den Schultern und Armen auftreten. Eine simple, aber effektive Übung dagegen ist das Kreisen der Schultern: Dabei werden die Spitzen der Finger locker auf die Schultern gelegt, in dieser Haltung führen die Ellbogen große Kreisbewegungen aus. Die Richtung der Kreise kann dabei regelmäßig gewechselt werden. Dieses einfache Training lockert die Muskulatur sehr wirkungsvoll – so haben Spannungsschmerzen keine Chance!

Was sonst noch helfen kann

Je nach Art der Verspannung kann Kälte oder Wärme unterstützend eingesetzt werden, als Kühl- oder Wärmepad, Salbe, Creme oder Gel. Hier muss jede Person selbst testen, was in ihrem individuellen Fall am besten hilft. Zu Schmerztabletten sollte nur im Notfall gegriffen werden; sie unterdrücken zwar das Symptom, also den Schmerz, die Ursache bleibt jedoch weiterhin bestehen. Bei länger anhaltenden Schmerzen ist ein Arztbesuch unumgänglich, um die genaue Herkunft des Schmerzgefühles herausfinden zu können.

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