Der weibliche Körper verändert sich in der zweiten Lebenshälfte deutlich schneller. Viele Frauen bemerken bereits vor ihrem 45. Lebensjahr zahlreiche Veränderungen. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind jetzt noch wichtiger, um den Körper gesund und fit zu halten.
Körperliche Veränderungen im Alter
Unser Körper verändert sich im Laufe unseres Lebens. Unterschiedliche Faktoren beeinflussen den natürlichen Alterungsprozess. Dazu gehören Umweltfaktoren und die eigenen Lebensbedingungen, aber auch die Erbanlagen und die Schicksale des Lebens. So helfen zum Beispiel Bewegung, gesunde Ernährung und der Verzicht auf Zigaretten, die körperliche Leistungsfähigkeit, das Wohlbefinden und die Gesundheit zu erhalten.
Vorbereitung auf die Wechseljahre
Bei Frauen tritt in der Mitte ihres Lebens eine Veränderung des Hormonspiegels auf. Der Körper produziert weniger Östrogen und Progesteron. Er bereitet sich auf die bevorstehenden Wechseljahre vor. Was sind Wechseljahre? Sie bilden die Übergangsphase der hormonellen Umstellung am Ende der fruchtbaren Lebensphase. Im Laufe des Lebens verändert sich die Produktion der Geschlechtshormone stetig, bis der Eisprung und die Regelblutung schließlich ganz ausbleiben. Die „Menopause“ beschreibt dabei übrigens die letzte Regelblutung einer Frau und somit das Ende der Fruchtbarkeit.
Die Wechseljahre sind eine Phase der körperlichen sowie emotionalen und seelischen Veränderung. Doch sie sind kein Stigma und keine Krankheit, sondern sogar eine Chance. Die Kinder sind häufig erwachsen und verlassen das „Nest“. Viele Paare müssen sich neu finden und sich gemeinsam mit dem Älterwerden sowie den damit verbundenen Veränderungen auseinandersetzen. Mehr denn je gilt es, das eigene Leben auf den Prüfstand zu stellen und sich bewusst für einen gesunden Lebensstil zu entscheiden. In dieser Phase entdecken viele Frauen neue Sportarten wie Yoga sowie Meditation und Entspannungsübungen für sich. Diese helfen ihnen dabei, sich auch in problematischen Phasen der Wechseljahre gut zu fühlen.
Wie lassen sich Altersmerkmale positiv beeinflussen?
Zwar nimmt die körperliche Leistungsfähigkeit in der zweiten Lebenshälfte für gewöhnlich ab. Dies muss aber nicht unbedingt mit einer schlechteren Lebensqualität einhergehen. Durch einen gesunden Lebensstil können wir Altersmerkmale positiv beeinflussen. Außerdem ist die körperliche Alterung von Mensch zu Mensch verschieden. Bereits junge Menschen können aufgrund ihrer Lebensweise und Lebensumstände früh altern. Das Alter, das auf dem Papier steht, sagt somit nicht zwingend etwas über das biologische Alter aus.
Das biologische Alter
Unsere Lebensweise und auch unsere psychische Verfassung führen dazu, dass wir uns älter oder jünger fühlen, als wir tatsächlich sind. Wie es um unseren körperlichen Alterszustand steht, zeigt das biologische Alter. Ist dieses höher als das eigentliche Alter, bedeutet das für unsere Gesundheit jedoch nichts Gutes. Bestimmte körperliche Messwerte beschreiben den gesundheitlichen Zustand eines Menschen. Sie geben zudem einen Hinweis auf das biologische Alter. Die Werte lassen sich im Rahmen medizinischer Untersuchungen ermitteln. Sie können besser oder schlechter als der Altersdurchschnitt sein oder diesem entsprechen. Folgende Faktoren spielen dabei eine Rolle:
- Knochendichte
- Muskelmasse
- Körperfettanteil
- Herzgesundheit
- Gesundheit der Zähne
- Sauerstoffaufnahmefähigkeit
- Cholesterinspiegel
- Leberwerte
Durch eine gute Energiebilanz und regelmäßiges Sporttraining lassen sich die einzelnen Werte und somit die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen. So ist es durchaus möglich, dass eine untrainierte 30-jährige Person schlechtere Werte hat als ein 50-jähriger trainierter Mensch. Dies gilt gleichermaßen für Frauen wie für Männer.
Tipp: Mit Bewegung und einem moderaten Krafttraining ist es möglich, Muskeln gezielt (wieder) aufzubauen. Die Muskulatur ist eine essenzielle Stütze für unseren Bewegungsapparat. Dadurch verringert sie die Gefahr von Verletzungen und Knochenbrüchen. Nicht zuletzt senken regelmäßige Bewegungseinheiten das Risiko, an Osteoporose zu erkranken.
Mehr Lebensjahre durch gesunde Lebensweise
Ein gesunder Lebensstil rückt in der zweiten Lebenshälfte also noch mehr in den Vordergrund. Eine ausgewogene Ernährung spielt dabei neben Bewegung und Sport eine wesentliche Rolle. In der Mitte unseres Lebens brauchen wir etwa ein Viertel weniger Kalorien, dafür aber mehr Protein. Dieses ist für den Erhalt der Muskelmasse und auch beim Aufbau von Muskeln wichtig. Eiweiß ist der wichtigste Baustoff für unsere Muskulatur. Mit der hier üblichen Ernährung lässt sich dieser Bedarf allerdings kaum decken. Spätestens jetzt ist es daher ratsam, sich mit dem Thema Eiweiß und seine Wirkung auf den menschlichen Körper zu beschäftigen.
Regelmäßige Bewegung und Sport halten den Körper fit und gesund | unsplash.com © Annemarie Grudën
Hochwertiges Eiweiß stillt den Hunger, macht im Gegensatz zu Kohlenhydraten aber nicht dick. Eiweißreiche Lebensmittel sind vor allem Fisch, Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte. Natürlich darf und soll die Ernährung auch Ballaststoffe und Kohlenhydrate enthalten. Die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung hilft, das tägliche Essen ausgewogen zu gestalten – ohne großen Verzicht. Ein Vorteil der Ernährungspyramide ist, dass sie flexibel gestaltet ist und sich für Kinder ebenso eignet wie für Erwachsene. Sie berücksichtigt, dass sich der Nährstoffbedarf im Laufe der Jahre ändert. Grundsätzlich gilt: Pflanzliche Lebensmittel und Getränke dürfen reichlich genossen werden, während Fette und Öle sparsam zu verwenden sind.
Auch eine Portion Snacks und Süßigkeiten sind erlaubt. Aber: Wer in der zweiten Jahreshälfte übergewichtig ist, sollte spätestens jetzt sein Gewicht reduzieren, auch wenn dies aufgrund des veränderten Stoffwechsels etwas schwieriger sein mag als in jüngeren Jahren. Das Körpergewicht wirkt sich nämlich nicht nur auf das Aussehen aus, sondern auch auf das Erkrankungsrisiko und die körperliche Leistungsfähigkeit. Wer auf seinen Körper achtet und körperlich aktiv ist, kann sein biologisches Alter positiv beeinflussen und eine höhere Lebensqualität bis ins hohe Alter genießen.
Fazit: Veränderungen des Körpers im Alter mit Humor nehmen
Ja, unser Körper verändert sich im Laufe unseres Lebens. Dies bringt einige Herausforderungen mit sich. Andererseits sollten wir dankbar sein, alt werden und Lebenserfahrungen sammeln zu dürfen. Der normale Alterungsprozess lässt sich nicht aufhalten: Die Sehkraft lässt langsam nach, es zeigen sich mehr Falten und das Abnehmen fällt auch nicht mehr so leicht wie früher. Die Begleiterscheinungen unseres Alters sind nicht immer angenehm, aber völlig normal. Tatsächlich nehmen sie viele Frauen ab 45 oder 50 mit Humor, denn sie sind mit sich selbst weniger kritisch, wissen, was sie wollen und verdienen im Job häufig mehr Geld als in früheren Jahren. Und mit einer gesunden Lebensweise bleibt der Körper trotz der altersbedingten Veränderungen gesund und fit.