Die Dankbarkeit, herkömmliche Tipps hierfür, meine Erfahrungen dazu und was für mich passender ist

Als ich 2013 im tiefsten meiner bisherigen Tiefs feststeckte, bekam ich von meinem damaligen Therapeuten den Tipp, ich solle mich abends hinsetzen und drei Dinge des Tages aufschreiben, für die ich dankbar bin. Das solle mir helfen, meine Sichtweise auf die positiven Seiten meines Alltages zu lenken. Dieses Dankbarkeitstagebuch, wie es häufig auch genannt wird, wird gerne in Bezug auf Depressionen oder ähnliche psychische Erkrankungen genannt, um die Sichtweise vom Negativen zum Positiven zu lenken. In den letzten Jahren habe ich häufig hiervon gelesen oder gehört. Für viele Menschen ist das durchaus sehr hilfreich und sie empfehlen es aus eigener Erfahrung gerne weiter. Genauso, wie ich häufiger lese, dass man doch für mehr Dinge im Leben dankbar und generell Dankbarkeit für alles und jeden empfinden solle und schon würde einem das Leben wesentlich sinnvoller erscheinen. Doch meine Erfahrung ist eine andere. Der für mich passende Lösungsweg besteht stattdessen u. a. aus Achtsamkeit und Selbstwirksamkeit.

 

Das Dankbarkeitstagebuch und meine Hoffnungslosigkeit

Als ich mich damals jeden Abend mit einem leeren Notizblock hinsetzte um drei Dinge aufzuschreiben für die ich heute dankbar war, bin ich in Heulkrämpfe ausgebrochen. Es gab damals phasenweise Tage und Wochen, wo tagsüber nichts passierte, wofür ich abends dankbar war. Dies erzeugte ein so allumfassendes Negativgefühl, das es meine eh schon vorhandenen Suizidwünsche verstärkte: Wie soll ich den jemals wieder glücklich im Leben sein, wenn ich es nicht mal schaffe, jeden Abend diese vermeintlich einfache Aufgabe zu erfüllen und einfach mal für drei Dinge dankbar zu sein? Drei Dinge! Das ist doch wohl für jeden normalsterblichen Menschen machbar. Ich grübelte und heulte und doch fiel mir partout nichts ein, das ich allabendlich in mein Heftchen schreiben konnte. Es gab einfach im tiefsten aller bisherigen Tiefs Tage, wo es nichts gab, was bei mir Dankbarkeit erzeugte. Und wenn ich die letzten Abende nichts hatte, was ich aufschreiben konnte und mir nun wieder nichts einfiel, weil es einfach nichts gab, warum sollte sich das jemals wieder ändern? Wozu weitermachen, wenn doch eh alles scheiße war und es sich für nichts lohnte wenigstens Dankbarkeit zu empfinden? Warum sollte ich die nächsten 10, 20 oder 50 Jahre meiner evtl. Lebensspanne noch auf mich nehmen, wenn ich doch jetzt schon nichts mehr hatte wofür es sich zu leben lohnt?

Ich habe das Notizbuch nach einigen Tagen in den Müll geworfen und es ging mir spontan ein klein wenig besser. Mein damaliger Therapeut griff diesen Tipp übrigens nie wieder in der Therapie auf und so habe ich es zum damaligen Zeitpunkt auch nicht näher bearbeitet. Doch dieser Tipp lief mir immer wieder über den Weg und jedes Mal erzeugte allein die Vorstellung, jeden Abend vor einem leeren Notizbuch zu sitzen, das ich partout nicht mit 3 dankbarkeitsgefüllten Dingen bekritzeln kann, ein unendliches Gefühl der Hoffnungslosigkeit, aber auch der leichten bis größeren Panik in mir. Direkt fühlte ich wieder die allumfassenden negativen Gedanken der damaligen Zeitspanne aufkommen.

Nun sind seit dem tiefsten Tief 5,5 Jahre ins Land gegangen. Mit ausreichend Abstand und genügender psychischer Stabilität konnte ich mich dem Thema der „Dankbarkeit“ und dem Dankbarkeitstagebuch auseinander setzen. Mittlerweile weiß ich, warum diese Herangehensweise bei mir nicht funktioniert hat und andere Strategien bei mir wesentlich effizienter helfen.

Als es mir 2013 richtig scheiße ging, war ich über einige Zeit emotionslos. Ich war unfähig Emotionen zu empfinden. Dankbarkeit ist eine Emotion. Wie sollte ich also jeden Abend drei Situationen oder Dinge aufschreiben, für die ich eine Emotion hätte empfinden sollen? Für mich entstand ziemlich schnell ein Teufelskreis, da ich zum einen keine bis wenig Emotionen empfand und zum anderen meine Depression immer (!) mit allumfassender Hoffnungslosigkeit einhergeht.

Sowohl im tiefsten aller Tiefs, als auch in den kleineren Tiefs danach, stellte sich bei mir jedes Mal eine allumfassende und sehr raumgreifende Hoffnungslosigkeit ein. „Nichts wird jemals besser. Alles war schon immer scheiße. Jetzt gerade ist alles scheiße. Warum sollte es Morgen besser werden, wenn es die letzten 30 Jahre schon scheiße war? Es wird niemals besser. Ich kann nichts daran ändern. Ich bin eine nutzlose Versagerin, die besser tot wäre. Ich fühle mich jetzt scheiße und so wird es auch in 30 Jahren noch sein.“. Die Hoffnungslosigkeit ist in depressiven Episoden sehr stark bei mir ausgeprägt und raubt mir extrem viel Energie und Antrieb.

Doch ich säße jetzt nicht hier und würde diesen Text nicht tippen, wenn es für mich nicht andere Lösungsstrategien gäbe.

Das Schlimmste in meinen Augen ist, sich selbst komplett in die hilflose Opferrolle fallen zu lassen. Damit werde ich selbst hilflos, wie gelähmt, ohnmächtig und ich habe keinerlei Eingriffs- oder Veränderungsmöglichkeiten. Für mich heißen die Zauberworte „Achtsamkeit“ und „Selbstwirksamkeit“ um genau hiergegen aktiv zu werden.

Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, wahrzunehmen ohne zu werten. Ich spüre z. B. Wut oder Trauer oder Freude und nehme diese wahr. Doch ich bewerte diese Gefühle nicht nach den sonst üblichen Kriterien. Wut ist okay, genauso wie Trauer oder Freude. Ich nehme meine Gefühle wahr und akzeptiere sie. Es gibt keine schlechten Gefühle und es ist okay, jedes Gefühl zu empfinden und zu zu lassen. Manchen fühlen sich natürlich einfacher und schöner an als andere. Aber jedes Gefühl hat eine Daseinsberechtigung und auch einen Ursprung. Jedes dieser Gefühl gehört zu mir. Ich möchte sie nicht ändern, sondern nehme sie wahr, anstatt sie zu verdrängen, weil sie mir z. B. Angst machen. Das liest sich jetzt natürlich einfacher als es anfangs war.

Wut oder Trauer konnten mich lange Zeit sehr verunsichern und ich habe sie weggedrückt und nicht zu gelassen. Doch das Verdrängen hat sie nicht etwa aus meinem Leben verbannt. Stattdessen brodelten sie unter der Oberfläche und meine Angst vor ihnen verstärkte sie bis ins unkontrollierbare. Umso erschlagener und fassungsloser war ich, wenn sie mich scheinbar völlig überraschend übermannten. Es gab doch eigentlich gar keinen offensichtlichen Grund für diese starken Gefühlsausbrüche. Doch, die gab es. Nur, dass die eigentlich auslösende(n) Situation(en) schon länger zurücklagen und ich sie gar nicht mehr direkt mit der jetzigen Wut in Zusammenhang bringen konnte.

Anfangs waren es bei mir nur Kleinigkeiten, die ich achtsam beobachtete. Eine für mich sehr hilfreiche Übung war das Wahrnehmen meiner Emotionen und wie sie sich im Laufe eines Tages verändern. Klar, dies ging nicht im tiefsten aller Tiefs, weil ich da ja keine Emotionen mehr wahrnehmen konnte. Doch zu dieser Übung riet mir mein Therapeut erst später. Er schenkte mir einen kleinen Stein, den ich gut sichtbar irgendwo positionieren sollte, wo ich ihn regelmäßig im Tagesablauf sehen würde. Jedes Mal, wenn mein Blick darauf fiel, sollte ich ganz kurz (!) innehalten, spüren, was ich gerade empfinde, ohne dies zu bewerten (!), und weiter machen, was ich gerade tat. Während ich vorher noch davon ausgegangen war, dass ich recht konstante Emotionen habe und ich einen Wechsel doch auf jeden Fall merken würde, bemerkte ich hier relativ schnell, dass meine Gefühle damals eigentlich Achterbahn fuhren. Anfangs kannte ich die Ursachen oder Auslöser hierfür nicht, aber das bloße Wahrnehmen der Fülle und des ständigen Wechsels von Emotionen war eine völlig neue Erfahrung für mich.

Im nächsten Schritt lernte ich dann, darauf zu achten, was passierte, bevor eine Emotion von einem Extrem ins anderen kippte. Im nächsten Schritt und mit mittlerweile neuer Therapeutin begann ich zu schauen, was passierte bei dem Kippen der Emotionen, wann fühlte ich sehr extreme und vermeintlich unkontrollierbare Emotionen und wann war ich früher mal in Situationen, wo ich genau so empfand. Was war damals passiert, wie waren die Umstände, was habe ich getan, was haben andere beteiligte Personen getan?

Außerdem beobachte ich, wie sich Menschen in bestimmten Situationen mir gegenüber verhalten. Ich nehme wahr, wie sie reagieren, was sie sagen, wie sie handeln. Manchmal (gerade in depressiven Tiefs) ist mein Gehirn schnell dabei, alles negativ aufzufassen. Doch ich habe gelernt, dass dies die Depression ist und nicht die Realität. Deshalb frage ich manchmal meinen Gegenüber, ob er das so und so gemeint hat, weil ich habe es so und so wahrgenommen und das Gesagte/das Verhalten/die Situation kommt bei mir so und so an. Nehme ich das nur so wahr oder hat mein Gegenüber das ganz anders gemeint, als es bei mir ankam? Das erzeugt bei einigen Menschen erst einmal Gegenwehr oder Unverständnis oder auch Unsicherheit. Ich versuche dann zu erklären, dass ich das gerade anspreche, weil ich mir nicht sicher bin, dass ich es objektiv wahrnehme oder ob die Depression gerade meine Wahrnehmung negativ beeinflusst. Dies war anfangs gar nicht leicht, weil ich damit natürlich „Schwäche“ offenbare. Doch es hat mir sehr geholfen, einige Situationen zu relativieren und Missverständnissen vorzubeugen. Außerdem nehme ich meiner Depression damit ein bißchen Wind aus den Segeln, wenn sie mir mal wieder vorgaukeln möchte, wie scheiße doch alles sei, während der Gegenüber mir eigentlich etwas positives sagen wollte.

Diese für mich so hilfreichen Schritte benötigten viel Zeit und Kraft, doch sie halfen mir. Heute bin ich so weit, dass ich es meist allein schaffe, zu hinterfragen, warum eine Emotion mich gerade überrollt und was dahinter steckt. Hierfür habe ich viel geübt, beobachte nach wie vor und immer immer immer mehr achtsam meine Gefühle und auch meine Wahrnehmung. Es ist ein laufender Prozess, der mir immer noch sehr hilft um stabiler zu werden und zu bleiben.

Selbstwirksamkeit

Sobald ich etwas habe, auf das ich selbst aktiven Einfluß nehmen kann, habe ich die Chance etwas zu verändern. Ich kann mich einer Situation viel besser und selbstbewusster stellen, wenn ich etwas verändern kann. Wenn ich „selbst wirksam“ bin. Während ich vorher noch als bloßes Opfer der äußeren und inneren Umstände nur zuschauen konnte, was das Leben und das Schicksal machen, kann ich nun selbst etwas bewirken.

Dies wird im oberen Beispiel auch deutlich: während ich meine Emotionen sowie die vorangehenden Situationen analysiere und mich aktiv mit ihnen auseinander setze, bin ich ihnen nicht mehr hilflos ausgesetzt. Ich verstehe Zusammenhänge von heute und früher und warum ich manchmal reagiere oder wahrnehme, wie ich es jetzt gerade tue. Zukünftig kann ich durch achtsames Beobachten feststellen, wann ähnliche Situationen auftreten und dann anders handeln, als ich es bisher getan habe. Ich kann beispielsweise früher aus einer Situation herausgehen, weil sie mir gerade zu viel ist, oder ich kann ansprechen, dass ich gerade dieses oder jenes empfinde und mich dies verunsichert, sodass ich das Gespräch gerade unterbrechen und später fortführen möchte, wenn ich mich dafür etwas runtergefahren oder Abstand gewonnen habe. Plötzlich habe ich ganz andere Möglichkeiten auf Situationen zu reagieren, die mir vielleicht unangenehm sind oder mir bisher Angst machten.

So hatte ich z. B. letzten Montag einen für mich sehr stressigen jährlichen Kontrolltermin beim Arzt. Den konnte ich an sich nicht verändern, doch ich habe die Begleitumstände so angepasst, dass die Situation für mich erträglicher wurde. (Den ausführlichen Text findet ihr hier bei Instagram.) Indem ich aktiv ein paar Stellschrauben veränderte, habe ich mich aus der hilflosen Rolle herausbegeben und fühlte mich direkt etwas wohler und mehr Frau der Lage.

Ihr merkt, ich habe einen langen Weg hinter mir, bis ich diesen reflektierten Text aufschreiben kann. Er lief nicht immer schnurgerade, doch das habt ihr die letzten Jahre in diversen Texten ja bereits verfolgen können. Eine Depression und der Weg daraus bzw. der Alltag mit ihr sind kein Zuckerschlecken. Doch es lohnt sich und ich kann immer irgendetwas tun, um eine für mich negative Situation zu verbessern. Wenn ich aufgrund bestimmter Umstände dazu nicht in der Lage bin, kann ich mir aktiv Hilfe suchen und diese annehmen. Manchmal brauche ich einen Moment (oder auch ein paar Tage) bis ich soweit bin, doch dann schaue ich, was gerade Sache ist, beobachte achtsam die Situation und mich selbst und dann gehe ich Schritt für Schritt eine Veränderung an. Manchmal sind es nur Kleinigkeiten, doch in der Summe speichert mein Gehirn ab, dass ich nicht hilflos bin, sondern ein toller und selbstbestimmter und starker Mensch. Außerdem hat mein Gehirn gespeichert, dass es immer weiter geht. Auch wenn es sich mal zeitweise nicht so anfühlen sollte, weiß ich, dass es irgendwann besser wird.

Doch was ist Dankbarkeit heute für mich?

Das Dankbarkeitstagebuch ist immer noch nichts für mich. Es erzeugt nach wie vor ein negatives Gefühl beim bloßen Gedanken daran. Doch ich bin natürlich auch für Dinge, Situationen, Erlebnisse, Menschen dankbar.

Manche Therapeuten empfehlen, dass man für ALLES dankbar sein soll. Das kann ich nicht. Es gab etliche Situationen in meinem Leben, für die ich nicht dankbar sein kann, weil sie zu schlimm waren. Ich bin auch nicht für jeden Menschen dankbar, der in meinem Leben war.

Ich bin dankbar, dass ich die Kraft hatte, auch die extrem negativen Erlebnisse durchzustehen. Ich bin dankbar, dass ich heute die Frauke bin, die ich bin, und die bin ich nur, weil ich genau diese Situationen durchlebt habe.

Ich bin dankbar, dass ich Mina an meiner Seite habe, die meine Emotionen und mein Verhalten sehr gut spiegeln kann, die mich zum lachen bringt und die ich kraulen kann. Ich bin dankbar, dass ich meine Familie habe, so wie sie jetzt ist. Ich bin dankbar für mein stabiles soziales Netz, das aus einigen sehr guten Freunden besteht. Ich bin dankbar, dass ich das Malen als Ausdrucksform für meine Emotionen gefunden habe (so ist diese Woche auch das Bild entstanden).

Ich bin dankbar, dass ich in den letzten Jahren so viel lernen konnte, dass ich mich so viel reflektiert und hinterfragt habe, dass ich unbewusstes bewusst gemacht und neue Lösungsstrategien für scheinbar auswegloses erarbeiten konnte. Ich bin dankbar, dass ich diesen Blog gestartet habe und so viel positives Feedback durch EUCH bekomme. Ich bin dankbar, dass ich mein Leben habe, so wie es jetzt ist. Ich bin dankbar, dass ich mich auf meine Zukunft freue. Ich bin dankbar, dass ich weiß, dass es immer irgendwie weiter geht.

Der Unterschied mag minimal sein, aber für mich ist er entscheidend: Ich bin nicht für alles und jeden dankbar, doch ich bin für vieles dankbar und habe einen für mich passenden Weg gefunden um mit den Situationen/Menschen klar zu kommen, für die ich nicht dankbar sein kann und möchte. Und ich bin dankbar, dass ich ich bin, trotz und mit all diesen Situationen/Menschen, die gegen meinen Willen Bestandteil von Abschnitten meines bisherigen Lebens waren.

 

Dieser Text entstand übrigens gerade sehr spontan, nachdem ich über einen vermeintlich kaputten Teller nachgedacht habe und hier auf Instagram darüber berichtete.

 

[WICHTIG: Ich schreibe hier von mir und meinen Erfahrungen. Ich möchte damit anregen, „Tipps“ zu hinterfragen und auf die Tauglichkeit für einen selbst zu durchleuchten. Bloß, weil etwas bei vielen Menschen hilft, muss es nicht bei jedem helfen und bloß, weil es bei einem selbst nicht hilft, ist man nicht gescheitert! Wenn du gerade in einer ähnlichen Situation bist, wie ich damals, besprich mit deinem*deiner Therapeut*in mögliche hilfreiche Herangehensweisen! Bloß, weil das Dankbarkeitstagebuch bei mir nicht funktioniert, heißt das nicht, dass es bei dir nicht funktionieren könnte! Bei jedem Menschen funktionieren andere Mechanismen im Kopf und im Körper!]

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4 Kommentare » Schreibe einen Kommentar

  1. Ein sehr schöner, spontaner Text! In meiner Arbeit mit Jugendlichen mit Depression wenden wir das klassische „3 Dinge am Abend aufschreiben für die du dankbar bist/die heute gut geklappt haben/etc“ auch häufig an. Ich glaube aber, dass das eine Methode für leichte bis mittelschwere depressive Episoden ist, denn wenn man erstmal in der schweren Depression angekommen ist, herrscht ja oft das Gefühl der Gefühllosigkeit wie bei dir. Treffend beschrieben, aber für mich für meine Arbeit auch immer wieder hilfreich, mir vor Augen zu führen wie es sich für die Jugendlichen anfühlt, danke also für diese Schilderung!
    Achtsamkeit und Selbstwirksamkeit haben bei uns auf der Station auch einen riesigen Anteil, das bestärkt mich, dass unser Konzept ganz gut aufgebaut ist 🙂 Schön, deine Erfahrungen zu lesen!

    • Liebe Tüt,
      vielen Dank für deine lieben Worte!
      Deine Erklärung, dass diese drei Dinge aufschreiben eher etwas für leichte bis mittelschwere Episoden geeignet ist, klingt sehr nachvollziehbar! Danke für deinen Einblick, dass du diese Dinge auch in deinem Arbeitsalltag erlebst und einige meiner beschriebenen Ansätze bei euch auch verwendet werden!
      Liebe Grüße, Frauke

  2. Hallo Frauke, auch als (vermeintlich) gesunder Mensch kann ich wenig mit diesem Dankbarkeitsding anfangen. Schon gar nicht drei Dinge am Tag – das überfordert mich auch!! Ich führe eine Seite in meinem Bullet Journal, die mir erlaubt zu jedem Tag etwas aufzuschreiben und ich bemühe mich, etwas Positives für jeden Tag aufzuschreiben. Das ist nicht leicht, denn es gibt auch Tage, an denen ich alles daneben finde … Mir gefällt dein Ansatz, selber etwas zu ändern, denn dies ist aus meiner Sicht immer möglich – sei es im Kopf oder durch Handeln.
    Viele Grüße
    Sandra

    • Liebe Sandra,
      das beruhigt mich schon fast, dass du als „gesunder“ Mensch damit auch nichts anfangen kannst und mit drei Dingen pro Tag auch überfordert wärest 🙂
      Deine Umsetzung klingt gut: etwas positives aufschreiben und Platz dafür haben, der aber nicht zwanghaft gefüllt werden muss!
      Liebe Grüße, Frauke

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